生活方式
改变了我人生的答案
戒酒戒毒、优化营养、锻炼、恢复、财务纪律和学习。按重要性排序，这些就是彻底改变我人生的事物，其程度远超我的想象。我曾以为自己永远无法从2022年那种深不见底的黑暗深渊中走出来。现在，我向自己证明了我的坚韧、决心、毅力、纪律以及对下一个目标的执着追求。在我向自己展示我能如此努力地鞭策自己并为目标而奋斗之前，我从未在生活中感受到过这种力量。
在我商业上最成功的专辑《Order 66》发布期间，我知道这张专辑会非常……（原文缺失），这让我对它的发行更加紧张。我平均每天喝两打啤酒，喝到肾脏肿胀。我还不停地抽“Breeze”电子烟，两天就能抽完一个。除此之外，我每1-2天还要抽掉大约一克蜡状浓缩大麻。
现在，我彻底戒掉了所有成瘾物质，饮食尽可能干净且富有营养，每周进行3-5次高强度训练，大多数夜晚能保证8小时以上的睡眠，将月度支出削减了一半，并决定重返校园，目前已快完成副学士学位，很快将攻读学士学位。
戒除成瘾
我决定戒掉的第一件、也是最困难的事情是尼古丁成瘾。在抽电子烟成瘾的5年里，我曾尝试过3-4次戒烟，但都失败了。我尝试过低尼古丁含量的烟油以及尼古丁贴片，但这些只会让我增加摄入量，直到满足我对尼古丁的需求。最终对我有效的方法是尼古丁贴片。我需要能够持续控制和监测尼古丁剂量，以便正确地逐步减量。我听说过有些人贴着尼古丁贴片却想作弊去抽烟，这导致他们心脏病发作并死亡。这种恐惧是我从未在贴贴片时作弊的原因。我花了3-4个月才熬过戒断反应，但我终于走出来了！当你面临的选择是在渴望中挣扎还是冒着生命危险时，戒除就变得容易多了。死亡是一个极好的威慑力。
我生活中决定摆脱的下一件事是酒精。我策略性地决定了最后一次饮酒的日子，结果正好是新年前夜。我叫了几个朋友来和我一起庆祝，他们知道这是我最后一次畅饮。我买了一瓶Ciroc白葡萄伏特加，当时觉得看起来不错，但喝起来却像消毒酒精。那天晚上我和朋友们喝醉了，但没能喝完那一整瓶。知道我已经喝了最后一杯，我准备把剩下的倒进下水道，并确实照做了。意识到我有戒掉尼古丁的力量且不再感到任何残留的渴望后，我备受鼓舞，并利用这种新获得的自信戒掉了对酒精的依赖。酗酒在我家有遗传，所以我知道如果任由这种习惯发展，情况对我来说会变得更糟。
我戒掉的最后一个习惯是大麻，更具体地说是“dabs”（高浓度大麻提取物）或“wax”（蜡状大麻）。我把它留到最后，因为我认为这是这三个习惯中最容易戒掉且成瘾性最小的。我喜欢我记得自己最后一次摄入每种物质的具体日期。瘾君子节日“4/20”快到了，所以我认为这是我彻底告别THC（四氢大麻酚）的完美日子。我发现酒精和weed的戒断反应非常轻微，几乎没有。相比之下，尼古丁的戒断反应远为剧烈。把尼古丁作为头等大事，如果必要的话，在戒断期间把其他习惯当作缓冲。一旦你戒掉了尼古丁，你就解锁了让其他成瘾习惯像多米诺骨牌一样倒下的力量。一步一个脚印。每取得一点微小的胜利，你就会获得击败下一个任务的自信和力量。
饮食
大约一年后，我摆脱了成瘾困境，但这意味着我生活中不再有任何缓冲，一切都只能靠硬扛。这导致我因为“压力进食”或“情绪化进食”而体重剧增。在2023年4月的一次医生预约中，我身高6英尺1英寸（约185厘米），体重268磅（约122公斤）。当时的体重已经失控，因为我之前认为240磅（约109公斤）是我的肥胖临界点。这一切都是成长阵痛的一部分。对物质的渴望可能消失了，但战斗依然存在，只是转移到了饮食这个新阵地。在戒掉之前的瘾习后，我肆无忌惮地吃了大约6-12个月，才决定在饮食上对自己严格要求。
我以前尝试过极端的低热量饮食和大量的跑步来减肥，但多年前我尝试过的一切都是某种形式的节食/训练冲击，根本无法作为永久的生活方式持续下去，因此我总是事后复胖。我意识到，如果我要做出持久的生活方式改变，就必须循序渐进。我首先从减少DoorDash外卖订单以及甜点开始。接下来的2-3个月里，从初夏到仲夏，我逐渐对自己摄入的饮食更加严格。在尝试了这种新的进化饮食习惯的第三个月，当我开始举重时，饥饿感显著降低，也更渴望吃得健康。
我很快发现，锻炼时我会自动感到全天饥饿感降低，而且觉得快餐、油炸食品或披萨等重口味食物会干扰我的训练，让我感到异常恶心。这就是催化剂，促使我从仅仅控制进食量转向同时关注质量和营养。从技术上讲，你可以在低热量饮食中继续吃垃圾食品并有效减重，但之所以不推荐这样做，是因为你会太快达到热量阈值，而且感觉吃得并不多。每当我吃一顿高热量的欺骗餐时，剩下的时间里我往往会饿得痛苦不堪，为了保持在每日热量预算内，或者更有可能的情况是，我最终还是会突破每日热量限额。
近一年来，我一直在交替进行减脂饮食和维持饮食。维持饮食没什么特别的。它远没有减脂饮食那么严格，允许每天有更合理、更舒适的热量预算。我怎么强调下一句话都不为过。如果你不为身体提供适当的能量来执行你希望达成的训练/饮食效果，那么高强度训练就是在浪费时间。成功的关键在于减脂饮食。即使你是需要增肌的瘦子，在扎实的增肌期后，最终也需要进行减脂期，以突显你的努力和进展。我目前在减脂饮食中每天摄入2400卡路里，严格吃干净的食物，这样到每天结束时我仍能感到饱足和满足。尽管我可能很快需要将其减至2200卡路里，但我已经做好了准备。
我的减脂饮食计划
早餐
-8盎司蛋白液（125大卡，25克蛋白质）
-3条鸡肉香肠（90大卡，9克蛋白质）
-1/4杯咸或无盐腰果（160大卡，5克蛋白质）
-1片全麦吐司（70大卡，2克蛋白质）
-1汤匙蜂蜜（涂在吐司上）（60大卡）
上午加餐
-乳清蛋白奶昔（120大卡，24克蛋白质）
-5克肌酸（拌入奶昔中）
午餐
-6盎司去皮烤鸡肉（240大卡，44克蛋白质）
-5盎司熟茉莉香米（180大卡，2克蛋白质）
-1/4杯咸或无盐腰果（160大卡，5克蛋白质）
-1茶匙辣椒酱（淋在鸡肉上）
下午加餐
-Kirkland Signature巧克力花生酱蛋白棒（180大卡，21克蛋白质）
晚餐
-8盎司鳕鱼或鲯鳅鱼（240大卡，52克蛋白质）
-5盎司熟茉莉香米（180大卡，2克蛋白质）
-1/4杯咸或无盐腰果（160大卡，5克蛋白质）
-2汤匙酱油
训练
自从大约9个月前我开始认真进行举重训练以来，通过不断的尝试和失败，我学到了许多如果有人能早点告诉我就好了的事情。我现在受限于在举重最初几周内积累的伤病。我一直忍受着颈部脊柱上段椎间盘突出的剧痛。这让我瘫在床上好几周，几乎让我瘫痪。我处于人生非常低谷的时期，因为我不明白为什么想要以正确的方式生活却会受到这样的挫折或惩罚。我不是一个非常有宗教信仰的人，但我向上帝祈求把身体还给我并治愈我，作为回报，我承诺永远不再伤害自己。我对自己和上帝许下诺言，我再也不会以任何方式浪费我的身体。最终，我开始康复，并能重新开始训练。直到今天，我依然会用冰袋敷在脖子上，并用CBD缓解炎症以减轻痛苦，但值得庆幸的是，我又能继续前行了。我之所以受这个伤，是因为我连续几周没有休息，处于热量亏损状态，没有热身，并且在不休息的情况下尝试以远超平时的次数进行卧推。
对于那些在举重之旅上的人，我给出的建议是尝试各种握法、器械附件和练习，以找出最适合你的动作变化。每个人的身体都不同，所以对于你的朋友来说感觉很好的练习，对你来说可能感觉糟糕透顶。你需要找到一种更适合你的关节、肌腱和身材的变体。我还建议每周至少休息2天。如果你不休息，受伤的几率会大大增加。
我知道谈论安全听起来很扫兴，但作为曾经因为严重受伤而被迫停止训练的人，这是最容易破坏你的进步和心理健康的事情，没人愿意忍受这种挫折。请记住，处于热量亏损状态会让你受伤的风险更高，且由于身体营养和能量不足，恢复起来也更困难。即使你从未受过伤，也要考虑到后果，这样你才能主动约束自己。倾听你的身体，如果某天感觉有些不对劲，或者感觉有拉伤，千万不要硬撑。休息并不是懦弱的表现，不听身体的信号才是顽固愚蠢的。持续性才是产生结果的地方，而不是每一组都突破极限。如果你每一组都练到力竭，且单次训练中组数过多（即“垃圾容量”），你的恢复会更困难，反而会看到更少的增长并增加受伤风险。同时，在每一组中保留1-3次的余力，能让你远离伤病，并能促进几乎与练到绝对力竭相同程度的肥大/肌肉生长刺激。最后，在训练开始时先练优先级高的肌群，趁还有能量时完成，然后再练优先级低的肌群。当你精疲力竭时，你就无法达到预期的训练强度。
我的训练拆分
胸部/肩部
- 平板卧推热身（6-8次，正常重量的2/3）
- 平板卧推（2组，每组10次）
- 上斜卧推（4组，每组12次）
- 夹胸（3组，每组20次）
- 俯身侧平举（针对后束）（3组，每组20次）
- 侧平举（针对中束）（3组，每组16次）
- 耸肩（3组，每组30次）
背部
- 拉伸背阔肌/背部
- 宽握高位下拉热身（6-8次，正常重量的2/3）
- 宽握高位下拉（3组，每组16次）
- 窄握高位下拉（3组，每组16次）
- 宽握划船（2组，每组16次）
- 窄握划船（2组，每组16次）
- 电机拉力（2组，每组16次）
手臂
- 拉伸手臂
- 三头肌窄握下拉热身（6-8次，正常重量的2/3）
- 三头肌窄握下拉（4组，每组16次）
- 三头肌绳索下拉（3组，每组16次）
- 外旋双头肌弯举热身（10次，正常重量的2/3）
- 外旋双头肌弯举（3组，每组16次）
- 单侧交叉身体弯举（每侧手臂1组，每组16次）
腿部/腹部
- 拉伸腿部
- 提踵（4组，每组40次）
- 杠铃臀冲（4组，每组16次）
- 高脚杯/哑铃深蹲（4组，每组16次）
- 负重仰卧起坐（4组，每组24次）
1小时有氧运动（快走或中等强度骑行）
恢复
一旦你开始举重训练和有氧运动，恢复必须与它们一样受到重视。如果你每晚不能保证充分的睡眠来恢复，体内自然分泌的生长激素量会大幅减少。天然生长激素是实际肌肉构建和恢复过程的关键部分。如果酸痛是个问题，更多的睡眠会使酸痛更快消失。如果你每周锻炼5次但每晚只睡5小时，你实际上不会长出任何肌肉。身体每晚至少需要7小时的睡眠才能开始产生天然生长激素。理想情况下，每晚睡眠时间不低于8小时。
很多人说这对他们的生活来说是不可能的，但这就是为什么这和这里的一切一样重要的原因。归根结底是时间管理和自律，这一点到目前为止应该已经养成习惯了。如果你压缩8小时的休息和恢复时间，实际上会让你的训练和营养方面的大部分努力付诸东流。此外，一直处于热量亏损或盈余状态在精神上是很累人的。再加上睡眠不足，只会导致情绪起伏和荷尔蒙失衡，这绝对不是什么好事，只会让生活变成一个令人不适的过山车。随着适当的休息和恢复被加入到你的新掌握技能中，你应该会感到头脑更清晰，心情更稳定。
我防止体内营养缺乏或失衡的其他方法是服用补充剂。如果可能的话，最好进行血液检查，看看你的荷尔蒙水平以及是否有任何维生素缺乏。虽然我服用的大多数东西可能对任何人都有益。我所有的补充剂都从GNC购买。我先从基础综合维生素开始，然后额外增加一片维生素D-3，因为在密歇根州，阳光全年并不强烈也不频繁，而且我大部分时间都在室内。鱼油胶囊对心脏健康、减少甘油三酯、降低胆固醇和降低血压非常有效。镁元素对肌肉恢复也非常棒，有些人说它还有轻微的镇静效果。我服用的另一种维生素是MK-7 K-2，它本质上帮助身体更有效地处理其他补充剂。
在我看来，我服用过的最有趣的补充剂是Shila Jit（喜来芝）。喜来芝旨在促进天然睾酮产生。随着睾酮水平略微提高，它能增加你增加肌肉的速度和能力，对心理健康和自信产生积极影响，并增加男性的生殖健康。最后但同样重要的是，一水肌酸。肌酸是许多运动员和健身健美爱好者的经典选择。它的作用原理是在肌肉中保留更多水分，这有助于恢复并稍微加快肌肉生长速度。请注意，刚开始使用肌酸的前几周，由于水分滞留，你的体重最初会增加约5磅（约2.3公斤）。
我的补充剂方案
-基础综合维生素
-鱼油
-甘氨酸镁
-维生素D-3
-维生素MK-7 K-2
-喜来芝 (Shila Jit)
-肌酸