第三章：饮食与营养

大约一年后，我摆脱了成瘾困扰，但这也意味着我生活中失去了依靠，只能靠坚韧的意志硬撑。这导致我因为“压力进食”或“情绪化进食”而体重激增。在 2023 年 4 月的一次医生预约中，我的身高为 6 英尺 1 英寸（约 1.85 米），体重达 268 磅（约 122 公斤）。当时的体重已经失控，因为在此之前我一直认为 240 磅（约 109 公斤）是我的肥胖临界点。这一切都是成长阵痛的一部分。对毒品的渴望或许已经消失，但战斗仍在继续，只是换到了饮食这个新阵地。在戒掉之前的瘾好后，我放纵饮食了大约 6 到 12 个月，才决定下定决心管控自己的饮食。

在此之前，我曾尝试过极端的低热量饮食和大量的跑步来减肥，但我过去几年尝试的所有方法都是某种形式的节食/突击训练，根本无法作为一种永久的生活方式坚持下去，因此我之后总是会反弹。我意识到，如果要做出持久的生活方式改变，就需要循序渐进。我首先从减少 DoorDash 点餐和甜点开始。在接下来的 2-3 个月里，从初夏到仲夏，我逐渐对自己的饮食变得更加严格。减少饥饿感并开始渴望更健康饮食的最大因素，是我在新饮食计划的第三个月开始进行力量训练。

我很快意识到，当我运动时，全天会自动感到没那么饿，而且我觉得快餐、油炸食品或披萨等厚重食物会影响我的训练，让我感到异常虚弱和恶心。这成为了我从单纯控制食量转向同时关注食物质量和营养的催化剂。从技术上讲，你可以在低热量摄入的情况下继续吃垃圾食品并有效减肥，但之所以不可行且强烈不建议这样做，是因为你会太快达到热量上限，而实际上并没有吃多少东西。每当我吃一顿高热量密度的“欺骗餐”时，我最后全天都会饿得难受，为了维持每日热量预算，或者更可能的情况是，我的每日热量摄入会严重超标。

近一年来，我一直在减脂饮食和维持饮食之间切换。维持饮食没什么特别的，它比减脂饮食宽松得多，允许每天有更合理和舒适的热量预算。关于接下来这句话，我怎么强调都不为过。如果你不给身体提供适当的能量来达成你期望的训练/饮食效果，那么刻苦训练纯粹是在浪费时间。成功的关键在于减脂饮食。即使你是一个需要增肌的瘦子，为了展示你的努力和进步，你在经过扎实的增肌期后，最终也需要进行减脂。我目前在减脂饮食期间每天摄入 2400 大卡的热量，且严格摄入健康食品，这样我在每天结束时仍能感到饱腹和满足。不过我可能很快需要将其减少到 2200 大卡，但我已经做好了准备。

我的减脂饮食计划

早餐

- 8 盎司蛋清（125 大卡，25 克蛋白质）

- 3 根鸡肉肠（90 大卡，9 克蛋白质）

- 1/4 杯盐焗或原味腰果（160 大卡，5 克蛋白质）

- 1 片全麦吐司（70 大卡，2 克蛋白质）

- 1 汤匙蜂蜜涂抹于吐司上（60 大卡）

上午加餐

- 乳清蛋白奶昔（120 大卡，24 克蛋白质）

- 5 克肌酸（混入奶昔中）

午餐

- 6 盎司无皮烤鸡肉（240 大卡，44 克蛋白质）

- 5 盎司熟茉莉香米（180 大卡，2 克蛋白质）

- 1/4 杯盐焗或原味腰果（160 大卡，5 克蛋白质）

- 1 茶匙辣椒酱拌鸡肉

下午加餐

- Kirkland Signature 巧克力花生酱蛋白棒（180 大卡，21 克蛋白质）

晚餐

- 8 盎司鳕鱼或鲯鳅鱼（240 大卡，52 克蛋白质）

- 5 盎司熟茉莉香米（180 大卡，2 克蛋白质）

- 1/4 杯盐焗或原味腰果（160 大卡，5 克蛋白质）

- 2 汤匙酱油