第四章：训练
自从大约9个月前我开始认真进行举重训练以来，通过不断的尝试和失败，我学到了很多我希望当初有人能告诉我的经验。直到现在，我仍受到在举重训练最初几周内所受的一次伤害的限制。我一直在应对颈部脊椎上部椎间盘突出带来的剧烈疼痛。这曾让我连续几周卧床不起，几乎瘫痪。我当时处于非常低落的状态，因为我不明白为什么自己因为想要过上健康的生活而遭此挫折或惩罚。我并不是一个虔诚的宗教信徒，但我祈求上帝让我恢复健康，如果能康复，我保证再也不会虐待自己的身体。我对自己和上帝许下承诺，再也不会以任何方式轻视我的身体。最终，我开始好转并能够逐渐恢复训练。时至今日，我仍然需要在脖子上敷冰袋，并用CBD来减轻炎症以缓解生活中的不适，但庆幸的是，我又能够继续前行了。我之所以受此伤害，是因为我连续几周没有休息，处于热量缺口状态，没有热身，并且在没有休息的情况下尝试以远超平时的次数进行卧推。
对于正在进行举重训练的朋友，我的一些建议是：尝试各种握法、附件和锻炼方式，找出最适合你的动作变体。每个人的身体状况都不同，所以对你的朋友来说感觉很棒的锻炼动作，对你来说可能糟透了。你需要找到一种与你的关节、肌腱和身材更匹配的变体。我还建议每周至少休息两天。如果你不休息，受伤的风险会大大增加。
我知道谈论安全听起来很扫兴，但作为一名曾因严重受伤而被迫停止训练的人，我想说这最容易毁掉你的进步和心理健康，没人愿意承受这样的挫折。请记住，处于热量缺口状态会让你更容易受伤，而且由于体内营养和能量低于正常水平，受伤后也更难恢复。即使你从未受过伤，也要考虑后果，时刻约束自己。倾听你的身体，如果某天感觉有些不对劲或有刺痛感，千万不要硬撑。休息一下并不代表你软弱，如果你不听身体的信号，那你才是个固执的蠢蛋。结果源于持续性，而不是每一组都超越极限。如果你每一组都练到力竭，且一次训练中组数过多（即“垃圾容量”），你的恢复难度会增加，实际上反而会减少增肌效果并增加受伤风险。相反，每组保留1-3次的余力，既能让你远离伤病，又能带来与力竭训练几乎相同的肌肉生长刺激。最后，将你最想优先训练的肌群放在训练开始阶段，此时你精力最充沛，而低优先级肌群放在最后。当你精疲力竭时，你就无法达到预期的训练强度了。
我的训练计划
胸部/肩部
- 热身平板卧推（6-8次，正常重量的2/3）
- 平板卧推（2组，每组10次）
- 上斜卧推（4组，每组12次）
- 胸肌夹胸（3组，每组20次）
- 俯身三角肌后束侧平举（3组，每组20次）
- 三角肌中束侧平举（3组，每组16次）
- 耸肩（3组，每组30次）
背部
- 拉伸背阔肌/背部
- 热身宽握高位下拉（6-8次，正常重量的2/3）
- 宽握高位下拉（3组，每组16次）
- 窄握高位下拉（3组，每组16次）
- 宽握划船（2组，每组16次）
- 窄握划船（2组，每组16次）
- 直臂下压（2组，每组16次）
手臂
- 拉伸手臂
- 热身三头肌窄握直杆下压（6-8次，正常重量的2/3）
- 三头肌窄握直杆下压（4组，每组16次）
- 三头肌绳索下压（3组，每组16次）
- 热身外展双臂二头肌弯举（10次，正常重量的2/3）
- 外展双臂二头肌弯举（3组，每组16次）
- 单臂交叉二头肌弯举（每侧手臂1组，每组16次）
腿部/腹部
- 拉伸腿部
- 提踵（4组，每组40次）
- 杠铃臀推（4组，每组16次）
- 高脚杯/哑铃深蹲（4组，每组16次）
- 负重仰卧起坐（4组，每组24次）