第五章：休息与恢复

一旦你开始进行力量训练和有氧运动，就必须将其与恢复训练放在同等重要的位置。如果你每晚睡眠不足，无法得到充分的恢复，体内自然产生的生长激素量会大幅减少。天然生长激素是肌肉增长和恢复过程中的关键要素。如果你深受酸痛困扰，充足的睡眠会让你更快恢复。如果你每周举铁 5 次，但每晚只睡 5 小时，那么你实际上根本无法增加肌肉围度。人体每晚至少需要 7 小时的睡眠，才能开始产生天然生长激素。理想情况下，你每晚的睡眠时间绝不能少于 8 小时。

许多人认为这在他们的生活中是不可能的，但正因如此，这与本文提到的其他步骤一样重要。这实际上取决于时间管理和自律，而这些素质到目前为止应该已经养成。如果你压缩了 8 小时的休息和恢复时间，你之前在训练和营养方面的大部分努力就几乎白费了。此外，长期处于热量赤字或盈余状态会让人精神疲惫。如果再加上睡眠不足，只会导致情绪起伏和激素失衡，这绝非好事，只会让生活变得像过山车一样令人不适。将适当的休息和恢复纳入你新掌握的技能组合中，你应该会感到头脑更清晰，情绪也更稳定。

我预防身体缺陷或失衡的另一种方法是使用补剂。如果条件允许，最好进行血液检查，以查看你的激素水平以及是否存在维生素缺乏。不过，我服用的大多数补剂对任何人来说都很可能有益。我所有的补剂都是从 GNC 购买的。我从基础复合维生素开始，然后额外补充维生素 D-3，因为在密歇根州，一年四季阳光都不够充足，而且我大部分时间都待在室内。鱼油软胶囊对心脏健康非常有益，有助于降低甘油三酯、胆固醇和血压。镁元素对肌肉恢复也非常有效，有些人认为它还有轻微的镇静作用。我服用的另一种维生素是 MK-7 K-2，它本质上能帮助身体更有效地处理其他补剂。

在我看来，我服用的最有趣的补剂是喜来芝（Shila Jit）。喜来芝旨在促进天然睾酮的产生。睾酮水平略微升高，可以提高你增加肌肉的速度和能力，对心理健康和自信心产生积极影响，并能增强男性的生殖健康。最后但同样重要的是肌酸（Creatine Monohydrate）。肌酸是许多运动员和健美爱好者的经典补剂。它的作用是通过在肌肉中储存更多水分来帮助恢复，并略微加快肌肉生长速度。请注意，刚开始使用肌酸的前几周，由于身体会滞留水分，你最初会增加约 5 磅的水分体重。

我的补剂组合

-基础复合维生素

-鱼油

-甘氨酸镁

-维生素 D-3

-维生素 MK-7 K-2

-喜来芝

-肌酸